สิ่งที่ควรเป็นชีพจรระหว่างออกกำลังกายและหลังจากนั้น: บรรทัดฐานเมื่อวิ่ง

อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อวิ่งในคนที่มีสุขภาพดี?

ในช่วงคาร์ดิโอ ความต้องการออกซิเจนของหัวใจและเนื้อเยื่อจะเพิ่มขึ้น มันถูกส่งผ่านร่างกายด้วยการไหลเวียนของเลือดดังนั้นเมื่อวิ่งปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาจะถูกกระตุ้นโดยมุ่งเป้าไปที่การรักษาสภาวะสมดุล มาดูกันดีกว่า

เมื่อจ็อกกิ้ง ระบบ sympatho-adrenal จะถูกกระตุ้นและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งส่วนใหญ่คืออะดรีนาลีนซึ่งผลิตโดยต่อมหมวกไต การเพิ่มขึ้นของเนื้อหาของ catecholamines ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้งานต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น คนเริ่มหายใจบ่อยขึ้นจุลภาคดีขึ้น บลัชออนปรากฏขึ้นบนใบหน้าเหงื่อออกเพิ่มขึ้นและมีอาการสั่นที่ศีรษะ

หลังจากสิ้นสุดการโหลด พื้นหลังของฮอร์โมนจะค่อยๆ กลับคืนมา อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และความดันโลหิตจะกลับสู่ค่าเดิม

เพื่อกระจายภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างถูกต้องมีการปฏิบัติตามการคำนวณบางอย่าง อัตราการเต้นของหัวใจมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นจึงมีการแนะนำแนวคิดเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ต่ำสุด และต่ำสุด

ชีพจรขณะวิ่งไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ค่านี้แสดงให้เห็นว่ามีการหดตัวของหัวใจจำนวนมากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายในบางช่วงอายุ ตัวบ่งชี้ที่คล้ายกันคำนวณได้หลายวิธี ด้านล่างนี้เป็นตารางของเทคนิคที่ใช้:

เด็กที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 180 - อายุ

สูตรช่วยในการประมาณค่าพารามิเตอร์และไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัว, ความฟิต, โรคพื้นหลัง

อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าปกติจะอยู่ที่ 75-80% ของค่าสูงสุด ในทางการแพทย์ได้แม่นยำขึ้น สูตรของยาโคเลฟ: HR = HR ขณะพัก + K (215 - อายุ - HR ขณะพัก)

ถึง - ปัจจัยการแก้ไขคือ 0.9 สำหรับนักกีฬา 0.8 สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 0.7 สำหรับผู้ป่วย 0.6 สำหรับผู้ที่มีอาการกล้ามเนื้อหัวใจตาย

เกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจ - ขีด จำกัด ของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งต่ำกว่าเอฟเฟกต์การฝึก คำนวณดังนี้:(220 - อายุ) * 75%.

โหลดเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับประเภทและวัตถุประสงค์ของการฝึก (ความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่งของความเร็ว ความอดทน เกม เทคนิค และอื่นๆ) ระยะเวลา

สูตรสุดท้ายที่สำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นี่คือความถี่สูงสุดที่อนุญาตสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ คือ 95% ของค่าสูงสุด ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ข้ามมันไป

การเต้นของหัวใจควรเป็นอย่างไรและฟื้นตัวหลังจากออกแรงอย่างไร?

วัดชีพจรหลายครั้ง: พักทันทีหลังจากวิ่งที่ระยะฟื้นตัว 1.5 นาที

ในช่วงเวลาที่เหลือในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-90 ครั้งต่อนาที... นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 48-60 ครั้งต่อนาทีนั้นถือว่าดีเยี่ยม 60-74 ครั้งต่อนาที - ดี; 74-89 ครั้งต่อนาที - น่าพอใจ; และมากกว่า 90 ครั้ง/นาที - ไม่น่าพอใจ

ในผู้หญิง ตัวบ่งชี้นี้มักจะไม่ชัดกว่าเล็กน้อย

พารามิเตอร์ที่สำคัญของระบบหัวใจและหลอดเลือดคือเวลาที่ใช้ในการคืนค่าอัตราชีพจรให้เป็นค่าเดิม เป็นเรื่องปกติที่จะลดค่าในนาทีแรกลง 20% ในนาทีที่สาม - 30% สูงสุด 10 นาที - 50-75% ของอาฟเตอร์โหลด ถ้ามันช้า ให้นึกถึงการออกกำลังกายหรือการเจ็บป่วยที่มากเกินไป

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนถึงจำนวนสูงสุดยังบ่งชี้ว่ามีภาระงานสูง และในทางกลับกัน - การไม่มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นด้วยการยั่วยุที่เพียงพอพูดถึงความฟิตและพยาธิสภาพของการนำในหัวใจ

ชีพจรควรเท่ากันที่แขนทั้งสองข้าง หากแตกต่างกัน อาจเกิดโรคของหลอดเลือดส่วนปลายและเส้นเลือดใหญ่ได้ โดยปกติการเต้นของหัวใจจะเป็นจังหวะซึ่งทำให้การหดตัวเป็นปกติ การออกกำลังกายกระตุ้นให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

เครื่องหมายของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะอีกประการหนึ่งคือการขาดดุลของชีพจร การเบี่ยงเบนของพารามิเตอร์ดังกล่าวจากบรรทัดฐานหมายความว่าหัวใจหดตัวไม่ได้ผลและเลือดจะไม่ถูกขับออกมาในปริมาณที่เหมาะสม คนรู้สึกอิศวรเด่นชัดและชีพจรในหลอดเลือดแดงมีน้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มักเป็นโรคอินทรีย์

สัญญาณทางพยาธิวิทยาคือลักษณะของอาการดังกล่าว:

• อาการวิงเวียนศีรษะมึนงงหมดสติ
• ความบกพร่องทางสายตา
• หายใจถี่อย่างรุนแรง
• อาการตัวเขียวของผิวหนัง
• อาการเจ็บหน้าอก

อาการดังกล่าวบ่งชี้ถึงการออกแรงทางกายภาพที่ไม่สามารถทนทานได้หรือการหยุดชะงักของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดในสมอง ในกรณีนี้พวกเขาเพียงแค่พักผ่อน หากข้อร้องเรียนยังคงมีอยู่ พวกเขาต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์

ในวัยรุ่นบางครั้งพบ dystonia เกี่ยวกับพืชและหลอดเลือด (VVD) ซึ่งในขณะวิ่งจะกระตุ้นอาการต่างๆ แต่ด้วยการเลือกน้ำหนักที่สมเหตุสมผล กีฬาช่วยเสริมสร้างผนังหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้กระบวนการทางประสาทเป็นปกติ

จะปรับปรุงความอดทนได้อย่างไร?

ลดอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อวิ่งด้วยการฝึกปกติโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ไม่เกินเกณฑ์ที่ไม่เป็นอันตรายที่อนุญาต

มันจะดีกว่าสำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่จะเริ่มต้นด้วยการโหลดที่เบา ชีพจรในกรณีดังกล่าวควรอยู่ภายใน 40% ของค่าสูงสุด (ที่ 30, 76 ครั้งต่อนาที ถือเป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งปกติ) สำหรับบางคน การจะไปถึงระดับนี้ การเดินด้วยความเร็วที่สงบก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไม่หักโหมจนเกินไป ไม่เช่นนั้น หัวใจจะทำงานภายใต้สภาวะที่มีความเครียดมากเกินไปได้ยาก และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจถี่ และอ่อนแรงอย่างรุนแรง

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายในขั้นต่อไปของการฝึกความอดทนไม่ควรเกิน 50% เรียนเดือนละครั้ง (5 ครั้งต่อสัปดาห์) โดยมีระยะเวลาประมาณ 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นระดับจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น ตอนนี้พวกเขากำลังวางแผนกิจกรรมที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 50-65% ถึง 80% ของค่าสูงสุด เช่นเคย ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (ฝีเท้าเร็ว, จักรยานออกกำลังกาย, เครื่องเดินวงรี - เลือกตามใจชอบ) ปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หัวใจแข็งแรงพัฒนา หัวใจเต้นช้าค่อยๆพัฒนา เป็นผลให้การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายอย่างมาก โซนนี้เผาผลาญเซลล์ไขมันส่วนเกิน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งยังประกอบด้วยโซนวอร์มอัพ แอโรบิก และแอนแอโรบิก

สำหรับนักวิ่งมีเทคนิคเพิ่มความแข็งแกร่ง วิธีที่ง่ายและธรรมดาที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ฉันจะขอความช่วยเหลือจากใครในการจัดกระบวนการฝึกอบรมได้บ้าง

หากปราศจากความรู้เชิงลึกเกี่ยวกับองค์กรและการทำงานของร่างกาย การจัดระบบการฝึกอบรมด้วยวิธีที่ถูกต้องด้วยตนเองเป็นเรื่องยาก ภารกิจนี้จัดการโดยผู้สอนฟิตเนส หากคุณตัดสินใจที่จะไม่ไปยิม แต่ไปวิ่งด้วยตัวเอง แพทย์ด้านกีฬาจะเข้ามาช่วยเหลือ

แพทย์กีฬา - ผู้เชี่ยวชาญที่เข้าใจวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เขาจะกำหนดสถานะของร่างกายยอมรับในการฝึกอบรมและตัดสินใจว่ากีฬาประเภทใดที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมและฟีโนไทป์ แพทย์จะแก้ไขพลวัตของโหลดตามความสามารถในการทำงานและเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความอดทน (ชุดเทคนิคการสอน, ชีวการแพทย์, จิตวิทยาและเภสัชวิทยา) นอกจากนี้แพทย์การกีฬายังรักษาอาการบาดเจ็บและความเจ็บป่วยจากการทำงาน

ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาอีกท่านหนึ่ง - นักบำบัดฟื้นฟูหรือแพทย์บำบัดการออกกำลังกาย ช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเลือกแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดที่ซับซ้อนที่เหมาะสมที่สุด

ข้อสรุป

การวิ่งเป็นกีฬาไอโซโทนิก (ซึ่งฝึกความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก) คนที่วิ่งเป็นประจำ (อย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) จะเกิดภาวะหัวใจเต้นช้า ซึ่งเพิ่มเวลา diastole ในเวลาเดียวกันปริมาณเลือดในนาทีเพิ่มขึ้นและปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและระบบส่วนปลายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดฮอร์โมนแห่งความสุข - โดปามีนถูกสร้างขึ้นและบุคคลจะได้รับอารมณ์เชิงบวกจากชั้นเรียน